רכיבי תזונה

יש שני סוגים של רכיבי תזונה: מאקרו ומיקרו. רכיבי תזונת המאקרו דרושים בכמויות גדולות והם חיוניים לאנרגיה ולפעילות יומיומית. לעומתם רכיבי המיקרו דרושים בכמויות קטנות ויש להם תפקידים ספציפיים בגופנו. להלן מספר דוגמאות למאקרו ומיקרו:

רכיבי תזונה- מאקרו

פחמימות
חלבונים
שומנים
מים

מיקרו רכיבי תזונה - ויטמינים

ויטמינים הם מיקרו רכיבי תזונה חשובים שניתן להוסיף למנות כדי לספק לסועדים אפשרויות בחירה בריאות יותר בתפריט. להלן רשימה של הוויטמינים השונים, מה הם עושים ובאילו סוגי מזון הם נמצאים.

ויטמין	תפקיד	סוגי מזון לדוגמא
ויטמין A	ראייה והתפתחות התאים בגוף	בטטה, מנגו, ביצים
ויטמין B1	חילוף חומרים להפקת אנרגיה ותפקוד מערכת העצבים	טונה, דגנים מלאים
ויטמין B2	חילוף חומרים להפקת אנרגיה וראייה תקינה	פטריות, דגנים מלאים, חלב
ויטמין B3	חילוף חומרים להפקת אנרגיה	דגנים מלאים, חלב, ביצים, בשר
ויטמין B5	חילוף חומרים להפקת אנרגיה	פטריות, אבוקדו, בקר, עוף
ויטמין B6	סינתזה בתאים חדשים	ירקות עלים ירוקים, פירות, דגים
ויטמין B7	חילוף חומרים להפקת אנרגיה	אגוזים, חלמון ביצה, כבד, דגים
ויטמין B9	סינתזה בתאים חדשים	ירקות עלים ירוקים, קטניות, כבד
ויטמין B12	סינתזה בתאים חדשים	כבש, סרדינים
ויטמין C	מערכת החיסון והיווצרות קולגן בעור	פרי הדר, תותים, עגבניות, תפוחי אדמה
ויטמין D	ויסות רמות הסידן והזרחן בדם	דגים, שמני דגים, ביצים
ויטמין E	נוגד חמצון	אגוזים, ירקות עלים ירוקים, דגים
ויטמין K	קרישת דם	תרד, ירקות עלים ירוקים

מיקרו רכיבי תזונה - מינרלים

מינרלים הם חומרים אנאורגניים המרכיבים את העצמות, השיניים, רקמות רכות, תאי שריר, דם ועצב. להלן רשימה של המינרלים השונים, תפקידיהם ובאילו סוגי מזון הם נמצאים.

מינרל	תפקיד	סוגי מזון לדוגמא
סידן	בריאות העצם, לחץ דם תקין, התכווצות השרירים	ברוקולי, מוצרי חלב, סלמון
כלוריד	שומר על מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף	סודה לשתייה, לחם, גבינה, ביצים
כרום	חילוף חומרים של פחמימות	גבינה, דגים, בשר
נחושת	נשא אלקטרונים	קקאו, חלקי פנים
פלואור	בריאות העצם והשן	חלקי פנים, קטניות, אגוזים
ברזל	חלק מההמוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים שמוביל את החמצן בדם	דגני בוקר, לחמים, חלמון ביצה, דגים, פירות
מגנזיום	פעילות השרירים וחילוף חומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות	אורז מלא, קקאו, ירקות
מנגן	תפקוד המוח, חילוף חומרים להפקת אנרגיה, בניית חלבונים ובניין העצמות	פירות, ירקות, אגוזים
מוליבדן	פירוק תרכובת פורין ויצירת חומצה אורית	אפונה, לחם, דגנים, אגוזים
זרחן	בריאות העצם והשן	בננות, פרי הדר, בשר, חלב
אשלגן	שומר על מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף	בננות, פרי הדר, תפוחי אדמה
סלניום	נוגד חמצון	מוצרי חלב, פירות, דגים
נתרן	שומר על מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף	חלב, מלח, תרד
אבץ	שומר על חוש הטעם	בשר אדום, פירות ים, קטניות

ברוכים הבאים